Sokat lehet hallani a mindfulnessről, de mit is jelent valójában? Félmosollyal az arcodon merengeni az acai bogyós quinoa-granola reggelid fölött? Esetleg hűvös nyugalommal nyugtázni, hogy kerékbilincs került az autódra? Az általam kedvelt definíció ennél sokkal egyszerűbb, viszont nem kiált egy Instagram-sztoriért: a mindfulness lényege, hogy a valóságot tényleges valójában tapasztald meg.

Könnyen lehet, hogy ez most kicsit sután vagy semmitmondóan hangzik számodra, de a cél valóban az, hogy a téged körülvevő nyers információkat a maguk frissességében, a fejedben kialakult fogalmak és elméletek szűrője nélkül tudd befogadni. 

Mivel a hétköznapi tapasztalásunk a világról ettől nagyon távol áll, itt egy egyszerű, bullshit-mentes, de nagyon hatékony mindfulness gyakorlatot mutatok be, ami pozitív hatással lesz a koncentrációs készségedre, tudatossági szintedre, érzelmi stabilitásodra és a hétköznapi örömeidre, szóval csak bátorítani tudlak, hogy építsd be a napi rutinodba.

10 másodperc mindfulness

A módszer lényege, hogy 10 másodperces ciklusokban irányítod a figyelmedet új ingerekre a környezetedből és ezeket figyeled meg. Javaslom, hogy először kezdd a látással, mert ez a legkönnyebb. Kezdésként gyakorolj 10 percig, ha ez már simán megy, akkor növeld a kijelölt időtartamot. 

A gyakorlat a következő részekből áll, melyek együtt alkotnak egy ciklust: érzékelés, címkézés, megfigyelés. 

Érzékelés. Keress a tekinteteddel egy tetszőleges tárgyat vagy bármilyen jelenséget és irányítsd rá a figyelmedet (1-2 másodperc).

Címkézés. Állapítsd meg, hogy milyen jellegű érzékelésről van szó, jelen esetben a látásodról, szóval mondd ki magadban, hogy „látás” (1-2 másodperc).

Megfigyelés. Figyeld meg minél alaposabban az adott tárgyat, fogadd be minden apró részletét. Fontos, hogy ne gondolkodj róla, ne értékeld, ne kommentáld, csak nézd (kb. 6 másodperc). 

Ha letelt a 10 másodperc, keress a tekinteteddel egy új tárgyat és folytasd a gyakorlást egy új ciklussal.  

Nem túl bonyolult, ugye? Valóban nem az, de azért van még pár finomság, amire érdemes odafigyelned.

Tippek, trükkök

A legfontosabb a gyakorlás során, hogy próbáld elkerülni a fogalmi kategorizálást. Példaként képzeld el, hogy egy almát figyelsz meg. Az elméd természetes reakciója az lenne, hogy letudja a dolgot annyival, hogy ez egy „alma” (és keres valami érdekesebb elfoglaltságot).

Mivel több ezer almát láttál már életedben, az agyad úgy veszi, hogy itt nincs új és fontos információ számodra. Ha sikerül is rávenned magad, hogy tényleg megfigyeld az almát, valószínűleg inkább gondolatokkal lesz tele a fejed: milyen lehet az íze, mikor fog elfonnyadni (amikor is dobhatod ki, mint már sok társával megtetted), tetszik-e a színe. Ez nem mindfulness. 

Annak érdekében, hogy ezeket a megszokott reakciókat kivédd, próbálj egy újszülött érdeklődésével fordulni az adott tárgyhoz. Képzeld el, hogy életedben először látod ezt a jelenséget, nem tudsz róla semmit, ezért a szemeiden keresztül próbálsz minél több információhoz hozzájutni róla. 

Ha sikerült elkerülnöd a gondolkozást és értékelést, ellenőrizd, hogy fenn tudtad-e tartani az éber figyelmedet. A bambulás ugyanis szintén nem mindfulness. Ha élénken tudsz a vizuális ingerekre koncentrálni anélkül, hogy kommentálnád és kategorizálnád a látottakat, akkor jó úton jársz. 

Az időmérés szempontjából nem muszáj szigorúan ragaszkodnod a 10 másodperces időtartamhoz, ha segít, akkor állíts be hangjelzést a ciklusokhoz, de amíg minőségi a figyelmed (és nem azon morfondírozol, hogy hol vetted ezt a szép díszpárnát) addig egyáltalán nem baj, ha kicsit tovább időzöl egy adott tárgyon.

A látáson túl

Természetesen a látás mellett a többi érzékszerveddel és belső ingerekkel is dolgozhatsz. Alapvetően 6 kategóriát lehet megkülönböztetni a gyakorlat szempontjából: 

• Külső látás
• Belső látás (mentális képek, például mikor elképzeled csukott szemmel a tengert)
• Külső hallás (hangok a környezetedből)
• Belső hallás (mikor hang nélkül beszélsz a fejedben)
• Fizikai érzetek (tapintás, viszketés, de az egyszerűség kedvéért most idesoroljuk a szaglást és ízlelést is)
• Érzések (nyugtalanság, fáradtság, lelkesedés)

A különbség gyakorlás szempontjából annyi lesz, hogy a címkézés fázisban az adott kategória nevét mondod ki („fizikai érzet”), majd ezt figyeled meg utána. Ha közben az inger elmúlik (pl. egy autó elhalad a közelben és már nem hallod), akkor koncentrálj az utána megjelenő „ürességre”. 

Nyugodtan tarthatsz „vegyes” gyakorlást is, ahol a különböző inger-kategóriák között váltogatsz, akár attól függően, hogy éppen merre vándorol természetesen a figyelmed. Fontos, hogy ettől még tartsd be a minimum 10 másodperces ciklusokat, máskülönben csak csapongani fogsz. 

Már néhány nap gyakorlás után tapasztalni fogod, hogy sokkal tudatosabbá válsz majd a környezeted érzékelésében és közelebb kerülsz a valóság nyers és élő megtapasztalásához. 

Ha érdekelnek még részletek a technikával kapcsolatban, akkor ajánlom az Actualized.org kiváló videóját vagy Shinzen Young könyveit.